トレイルランニングシューズの選び方

こんにちは、ROCK STEPPERS店主の山根です。私たちは店頭でたくさんのお客様の足や靴の悩みに向き合い、自分たちでもさまざまなフィールドでシューズを使ってきました。ここでは、そうした店頭での経験と、実際に履いて、走って、使い続けるなかで感じたことをもとにトレイルランニングシューズを紹介します。

感じ方は人によって違うので、カテゴリー分けも含めて、これが誰にとっても正解というわけではありません。自分に合う靴を探すときの、一つの指針にしてもらえたらうれしいです。

トレイルランニングシューズを知る

ロードシューズとの違い

トレイルランニングシューズは、土や砂利、岩、木の根、ぬかるみといった不整地を走ることを考えて作られています。ロード用との違いは、主に次の4点です。

アウトソール：「ラグ」と呼ばれる突起で地面を捉える。ロード用はラグが浅く、濡れた土や急斜面では滑りやすい。
プロテクション：石や木の根の突き上げをやわらげる保護層や、つま先の補強がある。
ホールド：下りや横移動でも足がズレないよう、かかとや甲をしっかり包む。
安定性：不規則な地面でも扱いやすいよう、ソールの幅・硬さ・かかとの形を設計。

ただし、専用の靴でなければ走れないわけではありません。乾いて緩やかな、よく整備された短いコースなら、手持ちのロード用で試すこともできます。地面が荒れるほど、トレイル用の必要性が高くなります。

この記事で使う言葉

選び方に入る前に、よく出てくる言葉を整理します。

アウトソール／ラグ：地面に触れる靴底と、その突起。深いラグは泥や柔らかい土に、低いラグは硬い土や林道に向く。
ミッドソール／スタックハイト：衝撃を受け止める層と、その厚み（かかと／前足部で示す）。
ドロップ：かかとと前足部のソールの厚みの差。前後同じものがゼロドロップ。
ロックプレート：尖った石の突き上げから足裏を守る層。
トゥガード：つま先を守る補強。
アッパー：足を包む布。通気重視のメッシュや、補強入りがある。
ヒールカウンター：かかとの形を保ち、収まりと安定に関わる芯。

自分に合う靴を考える

まず確かめたいのは、足に合うことです。そのうえで、どんな道を、どれくらいの距離や時間をかけて走るのかを考えると、必要な靴の性格が見えてきます。

最初に確かめたいのは、足に合うか

靴選びで、わたしがもっとも大切だと思っているのがフィットです。どれだけ高機能でも、足に合っていなければ、走るうちに痛みや擦れが出ます。

試し履きで見るのは、次の3か所です。

かかとの収まり：歩いてかかとが大きく浮かず、窮屈な当たりもない。
甲のフィット：紐を締めたとき、浮かず、締めすぎてもいない。
左右とつま先の余裕：左右の指が強く当たらず、つま先に1cm程度の余裕があるのが望ましい。指が先端に当たると、下りで前へ押しつけられ、爪などを痛めやすいからです。

つま先の余裕だけを求めて大きく選ぶと、靴の中で足が動く可能性があります。前足部は広すぎても力を伝えにくく、タイトすぎても痛みが出る。ラスト（木型）はメーカーやモデルで違うので、「何cm大きく」だけで決めず、実際に履いて確かめます。

そして、靴紐もフィットの一部です。緩いと下りで足が前へ滑り、擦れや爪のトラブルにつながります。締めた状態で少し歩き、足が靴の中で落ち着いているか確かめます。

どこを走るか（路面）

走る地面によって、向いている靴は変わります。

舗装路が多い：ラグが深すぎない靴が走りやすい。深いラグは舗装で接地が不安定になりがち。
グラベル（締まった砂利・林道）：低いラグで、ロード用に近い感覚で走れるモデル。
整備された土の上：極端に深いラグは不要。低めのラグが引っかかりにくくスムーズ。
岩・木の根が多い：グリップに加え、足裏やつま先の保護。
泥・ぬかるみ：深く間隔の広いラグが土に食い込む。一方で舗装や硬い林道では走りにくい。

ただし実際は、一つのコースで舗装→林道→土→岩場と路面が混ざります。同じ道でも、乾いているときと、雨で濡れているときでは、足元の条件が変わります。一足ですべてに最適な靴はありません。「走れること」と「走りやすいこと」は別なので、最初の一足は、自分が走る場所でどの条件をもっとも重視するかで選ぶと決めやすくなります。

どれくらいの距離を走るか

距離が長くなると、クッション性や足運びを重視して、厚みのあるミッドソールやロッカー形状が選ばれがちです。ただし、長距離なら厚い靴が必ず良い、とは限りません。不安定なコースでは、ソールが高いと足元を扱いにくく感じることもあります。反対に薄い靴は地面を捉えやすい一方、長時間では突き上げや疲労を感じやすい。距離だけでなく、コースの難しさ、走る速さ、後半の動きも含めて考えます。

靴の機能を、組み合わせて見る

走りやすさは、ドロップやクッションなど一つの数値で決まりません。厚み・硬さ・反発・アウトソール・重量・ホールド・ロッカー・ドロップ・靴底の幅などが組み合わさって、一足の性格ができます。ここでは要素を一つずつ見ます。

クッションとソールの厚み

ソールが厚いと突き上げを感じにくく、長時間でも足裏を守りやすい一方、地面が遠く感じることもあります。ただし、クッションの感じ方は厚みだけでは決まりません。

性格として「反発を感じやすいもの」と「衝撃を穏やかに受け止めるもの」がありますが、きれいに二分されるわけでもない。反発が自分の走りに合わないと落ち着かないこともあり、柔らかすぎると不整地で扱いにくい。

厚い＝不安定ではありません。靴底の幅を広げたり、ミッドソールを硬めにしたり、かかとの形を工夫して安定を高めたシューズもあります。厚さだけで判断せず、硬さ・沈み込み・反発・安定感を合わせて見ます。立つ・歩くで、左右に倒れにくいかを確かめます。

ロッカー

ロッカーとは、船底のように反ったソール形状です。着地後の重心移動や足の抜けを助けます。

反り始めと接地位置が合うと、前へ進みやすく感じます。ただし働きは反りの強さだけで決まらず、前足部の硬さやミッドソールの柔らかさ、走る速さでも変わります。誰にでも、どのコースでも楽になる機能ではなく、走り方や路面との相性があります。

ドロップ

ドロップとは、かかとと前足部のソールの厚みの差です。前後同じものがゼロドロップ。

数値だけで、速く走れるか・けがをしにくいかが決まるわけではありません。ただ、慣れたドロップと大きく違うものへ替えると、ふくらはぎやアキレス腱への負担のかかり方が変わります。とくに高いドロップからゼロや低ドロップへ替える場合は、短い距離から少しずつ慣らすと安心です。

アウトソールとグリップ

地面を捉える性能は、ラグの深さやパターンだけでなく、ラバーも関係します。代表は Vibram の Megagrip（乾き・濡れの両方でのグリップと耐久を両立）。LA SPORTIVA の FriXion のように独自ラバーを持つメーカーもあります。ただし同じラバーでも、形や接地面積、靴の曲がり方でグリップ感は変わります。どれだけ高グリップでも、濡れた岩や木の根では滑ります。そもそもですが、足を置く場所を選び、重心を乗せることも必要です。